18 Tabelle di allenamento per il ciclismo amatoriale ed agonistico

NB: non andare oltre le proprie capacità: non sarebbe producente.

Non esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.

Sono di seguito riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:

	riscaldamento
	allenamento
	defaticamento

Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti.

Fino alla tabella  15 sono in ordine crescente di difficoltà. Le tabelle  dalla 16 alla 18  sono spunti diversi per l' allenamento. I km e il tempo totale sono puramente indicativi.

L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima): per una stima approssimativa vedi la pagina "Frequenza cardiaca" [clicca qui].

E' consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.

Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).

Tabella 1

riscaldamento	5 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento	10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
livello	per tutti
km	20-25
tempo totale	1 h - 1.5 h

Tabella 2

riscaldamento	10 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-15 Km di pianura - andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max 10-15 Km di pianura - andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento	10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
livello	per tutti
km	25 -35 km
tempo totale	1.5 h

Tabella 3

riscaldamento	15 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-15 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e  85-90 rpm  in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento	10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
livello	per tutti
km	20 -25 km
tempo totale	1.5 h

Tabella 4

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e  85-90 rpm  in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento	15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
livello	per tutti
km	30 -35 km
tempo totale	1.5 h

Tabella 5

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max  85-90 rpm in pianura  65-70 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento	15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per mantenimento
livello	per chi è allenato
km	40 -60 km
tempo totale	2 h - 2.5 h

Tabella 6

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	35 - 45 km di strada ondulata 10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm
defaticamento	15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per mantenimento
livello	per chi è allenato
km	50 - 60 km
tempo totale	2.5 h

Tabella 7

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	45 - 55 km di strada ondulata 10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
livello	per chi è allenato
km	45-55
tempo totale	2h - 2.5 h

Tabella 8

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	45 - 55 km di strada ondulata 5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
Livello	per chi è allenato

Tabella 9

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	55 - 65 km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
Livello	solo per esperti

Tabella 10

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per il fondo
Livello	solo per esperti

Tabella 11

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	60 - 70 km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte 75-80 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
Livello	solo per esperti

Tabella 12

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per il fondo
Livello	solo per esperti

Tabella 13

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 65-70% fc max 3-5 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite piu lunghe
Livello	solo per esperti

Tabella 14

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 5-10 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello	solo per esperti

Tabella 15

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 10-20 km di salita andatura costante 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello	solo per esperti

Tabella 16

riscaldamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza"

Tabella 17

riscaldamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max fare 5-8 salite da 1-2 km  a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per adeguare il ritmo nelle salite

Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)

riscaldamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-15 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte 10-15 km di strada ondulata andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura